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[Nike+] Einstein Marathon Training

mod:
30.Jun.08
30.Sep.08


Ab morgen geht es los mit dem Training zum Einstein Marathon. Hier die Auswertung der Nike+ Challenge für die Vorbeitung inklusive Lauf. Wollen wir doch mal sehen, wie lange wir den Trainingsplan einhalten können 🙂
[NiPE_1692125226]

Trainingsplan "MoHaMa Inter1"


Natürlich braucht man für die Vorbereitung als ordentlicher Deutscher auch einen Trainingsplan. Wir haben uns von Nike+ inspirieren lassen und haben den dort vorgeschlagenen Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene "Intermediate 1" leicht abgewandelt. In der ersten Woche laufen wir nur 70% der vorgeschlagenen täglichen Strecke, in der zweiten Woche 75% und so weiter, bis wir nach sechs Wochen bei 100% der vorgeschlagenen täglichen Laufleistung angekommen sind. Hier die Zahlen im Detail, inklusive “Nachweis” der einzelnen Läufe:

Mo Di Mi Do Fr Sa So ∑
30.jun.08
–		 01.jul.08

5.5k 
02.jul.08

2.0k 
03.jul.08

5.5k 
04.jul.08
–		 05.jul.08

9.0k 
06.jul.08
–		 22.0k  5 + 6 + 4 + 5+ = 20+
6 + 5 + 4 + 5– = 20–
07.jul.08
–		 08.jul.08

6.0k 
09.jul.08

2.25k 
10.jul.08

7.5k 
11.jul.08
–		 12.jul.08

10.5k 
13.jul.08
–		 26.0k  3 + 4+ + 5 + 5 = 17+
6 + 4 + 5+ + 6– = 21
14.jul.08
–		 15.jul.08

8.0k 
16.jul.08

2.5k 
17.jul.08

8.0k 
18.jul.08
–		 19.jul.08

12.5k 
20.jul.08
–		 31.0k  6– + 4 + 3 + 4 = 17–
6 + 6 + 4 + 4 = 20
21.jul.08
–		 22.jul.08

8.5k 
23.jul.08

4.0k 
24.jul.08

9.0k 
25.jul.08
–		 26.jul.08

13.5k 
27.jul.08
–		 35.0k  4 + 4 + 5 + 4 = 17
6 + 4 + 5 + 6 = 21
28.jul.08
–		 29.jul.08

9.0k 
30.jul.08

4.5k 
31.jul.08

10.0k 
01.aug.08
–		 02.aug.08

16.0k 
03.aug.08
–		 39.5k  6 + 6 + 5 + 4 = 21
6 +   + 4+ + 6– = 16
04.aug.08
–		 05.aug.08

10.5k 
06.aug.08

4.5k 
07.aug.08

10.5k 
08.aug.08
–		 09.aug.08

3.0k 
10.aug.08

15.0k 
43.5k  5 + 5 + 4 + 5+ + 5 = 24+
5 + 5 + 4 + 5 + 4+ = 23+
11.aug.08
–		 12.aug.08

11.0k 
13.aug.08

5.0k 
14.aug.08

10.0k 
15.aug.08
–		 16.aug.08

19.0k 
17.aug.08
–		 45.0k  4 + 4 + 5 + 6 = 19
4 +   + 6 + 6 = 16
18.aug.08
–		 19.aug.08

10.0k 
20.aug.08

5.0k 
21.aug.08

10.0k 
22.aug.08
–		 23.aug.08

19.0k 
24.aug.08
–		 44.0k  5 + 4+ +   + 5 = 14+
4+ + 5 + 4 + 5+ = 18++
25.aug.08
–		 26.aug.08

11.0k 
27.aug.08

5.0k 
28.aug.08

10.0k 
29.aug.08
–		 30.aug.08

21.0k 
31.aug.08
–		 47.0k  4 + 3 + 5 = 12
01.sep.08
–		 02.sep.08

11.0k 
03.sep.08

5.0k 
04.sep.08

10.0k 
05.sep.08
–		 06.sep.08

23.0k 
07.sep.08
–		 49.0k  7 + 3 + 3 + 6 = 19
08.sep.08
–		 09.sep.08

11.0k 
10.sep.08

5.0k 
11.sep.08

10.0k 
12.sep.08
–		 13.sep.08

14.0k 
14.sep.08
–		 40.0k
15.sep.08
–		 16.sep.08

8.0k 
17.sep.08

5.0k 
18.sep.08

6.0k 
19.sep.08
–		 20.sep.08

3.0k 
21.sep.08

21.1k 
43.0k

Nike+ RPE Chart*

Hier noch die Nike+ Rate Of Perceived Effort Tabelle:

RPE 1.0 Degree of Challenge  –  very light
RPE 2.0
Degree of Challenge  –  light
Rate of Breathing  –  very easy
Ability to Breath  –  very comfortable
RPE 3.0
Degree of Challenge  –  moderate
Rate of Breathing  –  comfortable
Ability to Breath  –  easy / moderate
RPE 4.0
Degree of Challenge  –  somewhat strong
Rate of Breathing  –  steady rhythm
Ability to Breath  –  somewhat difficult
RPE 5.0
Degree of Challenge  –  strong
Rate of Breathing  –  deep but steady
Ability to Breath  –  difficult
RPE 6.0
Degree of Challenge  –  strong to very strong
Ability to Breath  –  difficult to very difficult
RPE 7.0
Degree of Challenge  –  very strong
Rate of Breathing  –  deep and rapid
Ability to Breath  –  very difficult
RPE 8.0
Degree of Challenge  –  very strong
Rate of Breathing  –  very deep and rapid
Ability to Breath  –  extremely difficult
RPE 9.0
Degree of Challenge  –  near maximum
Rate of Breathing  –  nearly breathless
Ability to Breath  –  almost impossible
RPE 10.0
Degree of Challenge  –  maximum
Rate of Breathing  –  breathlessness
Ability to Breath  –  impossible

* modified Borg-Noble Intensity Scale

Trainingsplan "Steffen 2007"


Steffen hat im letzten Jahr sehr erfolgreich diesen Trainingsplan für die letzten 6 Wochen der Vorbereitung auf den Einstein Halbmarathon genutzt:

Mo Di Mi Do Fr Sa So ∑
11.aug.08
–		 12.aug.08
12.0k Tempolauf 8km ca. 6:00/km (85% maxHf)		 13.aug.08
–		 14.aug.08
10.0k ruhiger Dauerlauf 65min (75%)		 15.aug.08
–		 16.aug.08
8.0k ruhiger DL 55min (75%)		 17.aug.08
14.0k langsamer langer DL 100min (70%)		 44.0k
18.aug.08
–		 19.aug.08
10.0k Intervall 3x1000m in 5:20 min (400m Trabpause)		 20.aug.08
–		 21.aug.08
11.0k Tempolauf 6km ca. 6:00/km (85% maxHF)		 22.aug.08
–		 23.aug.08
8.0k ruhiger DL 55min (75%)		 24.aug.08
16.0k langsamer langer DL 115 min (70%)		 44.0k
25.aug.08
–		 26.aug.08
11.0k 3x2000m in 11:18 min (HM-Tempo, 6min Pause)		 27.aug.08
–		 28.aug.08
11.0k Tempolauf 6km ca. 6:00/km (85%)		 29.aug.08
–		 30.aug.08
8.0k ruhiger DL 55min (75%)		 31.aug.08
19.0k langsamer langer DL 130 min (70%)		 49.0k
01.sep.08
–		 02.sep.08
10.0k 3×1000 in 5:20 (400m Trab)		 03.sep.08
–		 04.sep.08
7.0k Jogging 50 min (70%), Steigerungen		 05.sep.08
–		 06.sep.08
4.0k Jogging 30 min (70%), Steigerungen		 07.sep.08
15.0k 10-km Testrennen in 54 min		 36.0k
08.sep.08
–		 09.sep.08
9.0k Jogging 60 min (70%)		 10.sep.08
–		 11.sep.08
10.0k ruhiger DL 65 min (75%)		 12.sep.08
–		 13.sep.08
17.0k langsamer langer DL 120min (70%)		 14.sep.08
9.0k Jogging 60 (70%)		 45.0k
15.sep.08
–		 16.sep.08
13.0k 4x2000m in 11:18 (HM-Tempo, 6 min Pause)		 17.sep.08
–		 18.sep.08
7.0k Jogging 50 min (70%), Steigerungen		 19.sep.08
–		 20.sep.08
4.0k Jogging 30 min (70%), Steigerungen		 21.sep.08
21.1k Halbmarathon 1:59h		 45.1k

This entry was posted on Monday, June 30th, 2008 at 2:40 pm and is filed under Running. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed. Both comments and pings are currently closed.

12 Responses [Umgekehrte Reihenfolge]

  1. 07.Sep.08 12:46
    OM
    #67679
    12

    Cool idea. I happen to think it’s one of the best out there, but maybe that’s just me. Thanks for your interesting ideas

  2. 04.Aug.08 14:07
    tmb
    #67643
    11

    Ooops, da ist mein diabolischer Verzögerungsplan wohl fehlgeschlagen 🙂

  3. 04.Aug.08 14:03
    don
    #67642
    10

    ich rechne die ganze Zeit rum, wann den nun eigentlich mein Trainingsplan anfängt. Und komme immer wieder mit dem Plan durcheinander, den du für mich ins web gestellt hast. Erst nach dem 4. durchzählen fällt mir auf, dass im web das Datum der 1. Woche identisch mit der 2. Woche ist. Und es sich auch wirklich um die 2. Woche handelt. Beinahe hättest du mich reingelegt und ich hätte eine Woche zu spät mit dem Training begonnen!

    p.S.: i c all

  4. 11.Jul.08 21:13
    cmoser
    #67637
    9

    I wish I spoke German so I could understand what everyone else has written on this blog.

  5. 10.Jul.08 13:50
    tmb
    #67636
    8

    Brigitte redet nicht mehr mit uns. Zuviel Dope macht gleichgültig!

  6. 08.Jul.08 11:22
    AnnePanne
    #67634
    7

    Hey Brigitte, ist von deinem Dope noch was da? Meine Beine wollen auch was… 🙂

  7. 08.Jul.08 9:37
    tmb
    #67633
    6

    was denn das für ein SKANDAL? erst schummelt sich Brigitte vor mich und jetzt auch noch Daniel. Ihr seid doch alle GEDOPT!!!

  8. 08.Jul.08 9:37
    AnnePanne
    #67632
    5

    Du findest also ich bin FETT? Aber das mit dem kriechen stimmt schon…

  9. 02.Jul.08 14:48
    tmb
    #67627
    4

    Für Deine Figur und die Hoffnung, beim EHM nicht nur zu kriechen!

  10. 02.Jul.08 14:35
    AnnePanne
    #67626
    3

    AnnePanne holt nur schonmal raus, was tmb bestimmt demnächst zusammenschummeln wird.
    Und außerdem hab ich keine Lust mehr. Ich dachte MoHaMa wär unser Laufgott!? Für wen lauf ich denn dann hier?

  11. 02.Jul.08 12:28
    tmb
    #67625
    2

    AnnePanne SCHUMMELT!

  12. 30.Jun.08 14:53
    tmb
    #67619
    1

    Just to make sure we don’t get into trouble with any religious nut jobs, "MoHaMa Inter1" is the acronym for our modified half marathon trainingsplan based on the Nike+ half marathon trainingsplan "intermediate 1"